아침에 첫 발을 내딛을 때 발뒤꿈치에 찌릿한 통증이 느껴진다면, 족저근막염을 의심해볼 수 있습니다. 족저근막염은 발바닥의 두꺼운 섬유조직인 족저근막에 염증이 생기는 질환으로, 러너들뿐 아니라 장시간 서서 일하는 직장인, 중장년층, 비만인에게도 흔히 발생합니다. 치료가 지연되면 만성 통증으로 이어질 수 있어 조기 관리와 예방이 무엇보다 중요합니다. 이 글에서는 족저근막염의 원인, 증상, 진단, 치료법, 그리고 실생활 속 예방법까지 체계적으로 정리하였습니다.
1. 족저근막염이란 무엇인가?
① 족저근막의 역할
- 족저근막은 발뒤꿈치부터 발가락까지 연결된 두꺼운 섬유조직입니다.
- 걸을 때 충격을 흡수하고, 발의 아치 구조를 유지해주는 기능을 합니다.
② 족저근막염 발생 메커니즘
- 반복된 미세 손상 → 염증 → 섬유화 → 통증 유발
- 특히 수면 후 혹은 장시간 앉아 있다가 움직일 때 통증이 심해지는 특징
③ 발생 빈도
- 40~60대 중장년층, 러너, 장시간 서 있는 직업군, 평발 또는 요족인 사람에게서 많이 발생
족저근막염은 단순한 발 통증으로 시작하지만, 악화되면 보행장애나 허리·무릎 통증으로 이어질 수 있어 조기 대응이 중요합니다.
2. 족저근막염의 주요 증상과 진단
① 대표 증상
- 아침에 첫 걸음을 딛을 때 발뒤꿈치에 찌릿하거나 타는 듯한 통증
- 휴식 후 다시 걸을 때 통증이 심하고, 움직이면 조금 완화됨
- 발뒤꿈치 안쪽을 눌렀을 때 예리한 통증 발생
- 장시간 서 있거나 걸은 후 통증 재발
② 자가진단 체크포인트
- 발뒤꿈치 중앙 또는 안쪽에서 눌렀을 때 심한 통증이 있는가?
- 아침 기상 직후 통증이 가장 심한가?
- 앉았다가 일어날 때 발바닥이 당기거나 뻣뻣한가?
③ 영상 진단
- X-ray: 뼈 돌출 여부(족저골극) 확인 가능
- 초음파 또는 MRI: 족저근막의 두께 증가 및 염증 확인
자가진단에서 2개 이상 해당하거나 통증이 2주 이상 지속된다면 병원을 방문해 정확한 진단을 받아야 합니다.
3. 족저근막염의 치료법
① 비수술적 치료 (1차 치료)
- 휴식: 발에 무리가 가지 않도록 활동량 조절
- 냉찜질: 하루 2~3회, 10분 정도 발바닥에 냉찜질
- 스트레칭: 종아리와 발바닥 근막 스트레칭 병행
- 도수치료: 발바닥 근막 이완, 아킬레스건 및 종아리 마사지 포함
- 약물치료: 비스테로이드성 소염진통제(NSAIDs) 단기 사용
② 주사치료
- 스테로이드 주사: 단기 효과는 있지만 반복 시 족저근막 약화 우려
- 자가혈(PRP) 주사: 재생 촉진 목적, 최근 도입되는 치료법
③ 보조기구 사용
- 발뒤꿈치 패드 또는 실리콘 깔창 사용
- 야간 스플린트: 수면 중 족저근막이 이완되지 않도록 고정
④ 수술 치료 (최후 수단)
- 보존적 치료 6개월 이상 시행 후에도 호전이 없을 경우 고려
- 내시경 하 족저근막 절개술 시행
대부분의 환자는 수술 없이도 비수술 치료와 꾸준한 스트레칭만으로 증상이 개선됩니다.
4. 일상에서 실천하는 예방법
① 스트레칭 루틴 만들기
- 종아리 스트레칭: 벽을 밀며 뒤꿈치를 지면에 붙이고 20초 유지
- 발바닥 마사지: 테니스공이나 물병으로 하루 2회 발바닥 굴리기
- 아킬레스건 이완: 계단 끝에 발꿈치를 내려서 10초씩 3회 반복
② 신발 선택 및 관리
- 충격 흡수가 잘 되는 쿠션 있는 운동화 착용
- 발 모양에 맞는 아치 서포트 인솔 사용
- 런닝화는 500km 사용 후 교체
③ 체중 조절
- 과체중은 발에 가해지는 하중을 증가시켜 족저근막염 유발 위험 상승
- 체중 감량만으로도 증상 개선 효과 입증됨
④ 러닝 습관 개선
- 무리한 장거리 러닝 또는 딱딱한 지면에서의 러닝 피하기
- 달리기 전후 충분한 스트레칭 필수
예방은 습관에서 시작됩니다. 특히 러너라면 하루 5분의 스트레칭과 신발 교체만으로도 족저근막염을 예방할 수 있습니다.
결론: 족저근막염, 알고 관리하면 두렵지 않습니다
족저근막염은 누구에게나 생길 수 있는 흔한 질환이지만, 그만큼 예방과 치료 방법도 명확한 편입니다. 아침 첫 걸음의 통증은 단순한 피로가 아닌, 우리 몸의 신호일 수 있습니다. 통증을 무시하지 말고, 조기에 스트레칭과 적절한 치료를 병행한다면 빠르게 회복할 수 있습니다. 일상에서의 작은 실천이 발의 건강을 지키는 가장 큰 무기입니다. 오늘부터라도 발바닥을 위한 시간을 만들어보세요. 꾸준한 관리가 평생의 발 건강을 지켜줍니다.